Ti stai chiedendo da dove iniziare quando si tratta di correre? Semplicemente si esce e si va? E l’abbigliamento? E l’equipaggiamento sportivo?
Questo articolo risponderà a tutte le tue domande sulla corsa e ti darà inoltre degli utili consigli per approcciarti a questa disciplina. Ecco di cosa parleremo:
- Sei abbastanza sano per correre?
- Perche’ vuoi correre?
- Vantaggi della Corsa
- Equipaggiamento/Scarpe da Corsa
- Mangiare e Correre
- La Tua Prima Corsa
- I Fondamenti della Corsa
- Obiettivi
- Fai Attenzione agli Errori Comuni
Sei abbastanza sano per correre?
Ancor prima prima di mettere un piede fuori casa, il primo passo da fare è prendere il telefono, chiamare il medico e fissare un appuntamento per verificare che tu sia abbastanza sano per correre.
È importante farlo soprattutto se una delle seguenti condizioni ti riguardano: sovrappeso, gravidanza, problemi di salute (alta pressione sanguigna, diabete, ecc.), fumatore o ex fumatore, precedenti familiari di malattie cardiache, vertigini, sensazione di svenimento, problemi cardiaci, sedentarietà da oltre un anno, età maggiore di 65 anni, dolori al petto.
Discuti i tuoi obiettivi di fitness con il tuo medico e parla dei potenziali problemi di salute a cui potresti andare incontro. Hai qualche condizione di salute che la corsa potrebbe peggiorare o migliorare? Negli ultimi anni hai subito lesioni che potrebbero aggravarsi?
Se stai cercando di perdere peso correndo, informa il tuo medico perché potrebbe darti alcuni suggerimenti e indicazioni.
Se è da già un po’ che non vai dal medico oppure non ti alleni da molto tempo, è una buona idea farti controllare anche se pensi di non avere particolari problemi di salute, per assicurarti di essere nella migliore condizione fisica per iniziare a correre.
Perché Vuoi Correre?
Pensare al motivo per cui vuoi correre ti aiuterà a motivarti ed a farti andare avanti mentre inizi la tua routine di corsa. A volte succede che all’inizio i corridori si sentano frustrati perché non sentono o non vedono progressi fin da subito.
Non disperare!
Ripensa al motivo per cui hai iniziato a correre e continua a lavorare per raggiungere quell’obiettivo.
Alcuni obiettivi comuni per i corridori principianti includono:
Correre regolarmente (tre volte a settimana)
Stabilire obiettivi per distanze specifiche
Correre per 5 o 10 chilometri
Perdere peso
Correre con gli amici
Correre per beneficenza
Correre un chilometro ogni 12 minuti
Vantaggi Generali della Corsa
Alcune persone iniziano a correre per i benefici fisici, mentali ed emotivi apportati dalla corsa. Quali sono questi vantaggi?
Lo “sballo del corridore” è una condizione scientificamente provata che rende felici i runner. Circa 30 minuti di camminata, corsa o una combinazione delle due, possono migliorare il tuo umore e possono anche aiutare a combattere la depressione, soprattutto con l’aiuto della meditazione, che può essere aggiunta alla routine pre o post allenamento.
Hai problemi a studiare o ricordare le formule per quell’esame importante? È stato dimostrato che la corsa migliora e attiva le riserve neuronali nel cervello, che sono importanti per la sua capacità di apprendere. Inoltre, una corsa regolare può aumentare le dimensioni del tuo ippocampo, che è l’area del cervello coinvolta nella memoria verbale e nell’apprendimento.
La corsa aiuta la funzione cardiaca in generale: uno studio dell’Università di Hartford ha dimostrato che le abitudini dei maratoneti riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, l’American Heart Association afferma che 150 minuti di attività intensa possono mantenere la pressione sanguigna ad un livello sano in relazione alla tua età.
Il National Cancer Institute ha affermato: “Ci sono prove convincenti che l’attività fisica è associata ad un ridotto rischio di tumori al colon ed al seno. Diversi studi hanno anche evidenziato collegamenti tra l’attività fisica ed un ridotto rischio di cancro alla prostata, ai polmoni ed al rivestimento uterino”.
La parte migliore di tutto il discorso è che devi solamente correre 50 minuti a settimana per ottenere benefici per la tua salute.
Non è necessario fare lunghe maratone o correre per molte ore al giorno, solo 50 minuti a settimana possono aumentare la tua salute generale, secondo un’analisi pubblicata dalla Mayo Clinic.
Equipaggiamento / Scarpe da Running”
Prima di uscire, ci sono alcune cose di cui avrai bisogno. Scarpe da corsa, abbigliamento adeguato ed equipaggiamento: quest’ultimo è facoltativo, ma ne riparleremo più avanti.
Scarpe da Corsa
Forse ti starai chiedendo: “Perché ho bisogno di un buon paio di scarpe da corsa?”. La risposta è che avere le scarpe giuste rende la corsa ancora più comoda e sicura. Gareggeresti con un minivan in un autodromo? No, perché non è il veicolo adatto.
Le scarpe sono lo strumento più importante che avrai durante la corsa, quindi è importante trovare quelle giuste. Senza di loro, corri il rischio di provare dolori alle anche e alle ginocchia, provocare fasciti plantari ed infiammazioni al tendine di Achille e di scatenare altri dolori che derivano dal correre con le scarpe sbagliate.
Le scarpe neutre sono adatte a corridori che hanno un arco plantare più alto, una efficiente biomeccanica del piede (inclusa una leggera supinazione, cioè quando la caviglia ruota verso l’esterno) e generalmente una struttura del corpo più leggera. Queste scarpe tendono ad essere più leggere e e a noon “stabilizzare” il piede e l’arco plantare quando avviene l’impatto con il suolo.
Se vuoi qualcosa per stabilizzare i tuoi piedi quando colpisci il suolo, avrai bisogno di scarpe di stabilità, che hanno una qualche forma di struttura per supportare il piede, la caviglia e l’arco plantare, prevenendo la pronazione o l’iperpronazione (che è quando la caviglia ruota verso l’interno). L’iperpronazione può aumentare le possibilità di incorrere in alcuni infortuni durante la corsa, quindi consulta un esperto per vedere come corri e aiutarti a capire se hai bisogno di una scarpa stabile. Se così fosse, dai un’occhiata alla Gel Kayano di Asics.
Le scarpe per il controllo del movimento sono adatte a coloro che hanno bisogno della massima quantità di ammortizzazione e sono progettate per i corridori più pesanti e per chi ha bisogno di stabilizzare la caviglia. Sebbene queste scarpe possano essere più costose, impediscono ai tuoi piedi di diventare ipermobili quando colpiscono il suolo.
Le scarpe da corsa minimaliste sono divenute di tendenza negli ultimi anni e sono a basso profilo e leggere. Sono progettate per migliorare la tua forma di correre, per rafforzare i muscoli della parte inferiore delle gambe e dei piedi e per ridurre gli infortuni a causa della minore forza di impatto ad ogni passo.
Un buon punto di partenza per un runner principiante è rappresentato dalle scarpe che rientrano nella categoria “neutra/ammortizzante”; da evitare sono invece le scarpe minimaliste estreme. Assicurati che le scarpe che scegli abbiano un differenziale tallone-punta di 8-12 mm poiché ciò garantisce una zeppa relativamente solida che previene lesioni e migliora la biomeccanica del piede per una corsa più efficiente.
Tieni presente che non tutte le scarpe sono adatte a tutti, quindi assicurati di consultare il tuo locale negozio specializzato o dai un’occhiata al nostro strumento di ricerca per scarpe da corsa. Una scarpa minimalista non è un “obiettivo” su cui lavorare; se invece ti ritrovi ad essere costantemente infortunato, dovresti effettivamente pensare di provarne una.
Quando Sostituire le Scarpe
Una buona scarpa da corsa durerà dai 500 agli 800 chilometri prima di dover essere sostituita. Mantieni due o più paia di scarpe nella tua rotazione per prolungarne la vita, dato che l’asciugatura quotidiana, l’accumulo di batteri, la rottura della suola, ecc. sono tutti elementi che ti porteranno a dover comprarne di nuove.
Un’altra buona idea è alternare le marche/modelli di scarpe che indossi, in modo che il tuo corpo si abitui a diversi fattori di stress quando inizi a correre.
Nota importante: come per l’allenamento, evita SEMPRE gli estremi nelle calzature. Non decidere per un paio di Laqualunque Dita-Scoperte solo perché sono popolari o un paio di Super Catorcio Dolor-Max solo perché sono costose. Usa il buon senso quando si tratta di calzature e trova ciò che funziona meglio per te.
Equipaggiamento
Non è necessario pagare un sacco di soldi per un equipaggiamento sofisticato, per sistemi di idratazione, cardiofrequenzimetri, app per iPhone, ecc.
Sebbene possano sembrare attraenti, questi strumenti dovrebbero essere secondari quando si parla dell’emozione che provoca la corsa. A volte le persone perdono di vista l’essenza del correre a causa del numero di accessori e del disordine consumistico che si fanno strada nello sport. Questi non sono strumenti necessari per diventare più veloci, più in forma o per accumulare punti extra.
L’equipaggiamento di cui avrai bisogno include il giusto abbigliamento da corsa: stai alla larga da indumenti e calzini di cotone perché quando il cotone si bagna, tende a rimanere bagnato. Cerca vestiti e calzini che assorbano l’umidità, come quelli in CoolMax, Thinsulate, DryFit, Thermax, seta o polipropilene. Questi indumenti assorbiranno l’umidità durante la stagione calda e ti terranno al caldo durante le corse a basse temperature. Inoltre, prevengono lo sfregamento per aiutarti a rimanere a tuo agio.
Un buon reggiseno sportivo di supporto è un must. Prima di trovare il reggiseno perfetto, potrebbe essere necessario provarne diversi tipi: nel farlo, salta su e giù; tutto dovrebbe rimanere al posto giusto ed farti sentire comoda. Inoltre, se i tuoi vecchi reggiseni sportivi hanno ormai perso forma, è tempo di acquistarne di nuovi.
Se corri in luoghi sconosciuti, un orologio GPS può essere utile. È da tenere a mente che questi tipi di orologi sono molto più costosi dei fitness tracker: se desideri monitorare la corsa, le calorie, i passi e via dicendo, un fitness tracker è una buona opzione.
Equipaggiamento per i Corridori Principianti che stanno diventando Avanzati
- Rullo in Schiuma ad Alta Densità (come il “Grid” di Trigger Point Therapy): è un ottimo strumento per massaggiare gruppi muscolari tesi come quadricipiti, fascia lata, polpacci e muscoli posteriori della coscia.
- Orologio GPS Per lo Sport ad un Prezzo Ragionevole: ottimo per viaggiare o misurare i tuoi percorsi preferiti, un GPS può essere utile quando il volume e l’intensità dell’allenamento aumentano. Dai un’occhiata ai nostri consigli sugli Orologi GPS da Corsa.
- Asciuga-scarpe elettrico (come quello di Peets, Inc): un asciuga-scarpe previene la formazione dei batteri che causano cattivi odori e impedisce alle scarpe di rovinarsi prematuramente.
- Abbonamento in Palestra presso una Struttura che Ti Piace: per i i giorni in cui il tempo non ti consente di correre all’aperto o se desideri, per motivi di sicurezza, aggiungere un allenamento di forza al tuo programma di corsa, un abbonamento in palestra può essere molto utile. Inoltre, è proficuo avere intorno persone affini quando ti alleni per la tua prossima grande gara.
Mangiare e correre
Hai paura di mangiare prima di correre a causa dei crampi allo stomaco? O non sei sicuro di cosa mangiare e quanto tempo farlo prima di correre? Non sei il solo, molti principianti hanno le stesse domande.
La cosa migliore da fare è mangiare un pasto leggero circa un’ora e mezza o due ore prima di una corsa. Se un pasto leggero non è possibile, fai un piccolo spuntino circa 30 minuti prima di correre.
Mangiare il cibo giusto prima di correre è importante perché se mangi quello sbagliato, subito dopo l’inizio della corsa starai già cercando un bagno. L’opzione migliore è un pasto leggero ad alto contenuto di carboidrati ed a basso contenuto di grassi, fibre e proteine.
Alcune opzioni sane includono:
Se hai bisogno di uno spuntino 30 minuti prima della corsa, prova uno di questi:
Se ti svegli la mattina presto e non hai tempo per mangiare, o se il tuo stomaco non ti consente di farlo, ricorda di bere abbastanza acqua durante l’allenamento. Non mangiare prima di correre ti farà affaticare più velocemente perché il tuo corpo esaurirà le energie.
La Tua Prima Corsa
Ora che hai tutte le informazioni e l’equipaggiamento, è tempo di iniziare la tua prima corsa.
Cosa Portarti per Correre
Avrai bisogno di acqua prima, durante e/o dopo la corsa. La regola generale è bere da 0,14 a 0,35 litri di liquidi ogni 15-20 minuti durante la corsa. Quindi, se corri per 20 minuti, potresti lasciare l’acqua in macchina e berla quando torni.
Se hai un pratico portaborraccia o un camelback, può essere più facile bere durante la corsa.
Se corri per più di un’ora, potresti pensare di bere uno sport drink al posto dell’acqua. Perché? Le bevande sportive contengono carboidrati per aiutarti ad assorbire i liquidi più rapidamente. Inoltre, i carboidrati ti danno anche carburante mentre gli elettroliti tengono lontani nausea, crampi e iponatriemia.
Pensa alle condizioni meteorologiche prima di uscire. Piove? Hai bisogno di una giacca antipioggia? C’è il sole? Non dimenticare la protezione solare se corri quando fa caldo. Acquista una crema solare resistente al sudore e waterproof in modo da poter proteggerti durante la corsa.
È una buona idea portare il cellulare in caso di emergenza, per ascoltare musica o per tener conto del tempo: ci sono molte app disponibili per monitorare il tuo chilometraggio o per stimolarti con una musica adatta per la corsa. Se non vuoi tenerlo in mano, prendi in considerazione una fascia da braccio in cui inserire il tuo cellulare. Aggiungi anche il tuo documento di identità, le chiavi e dei contanti per ogni evenienza.
A che ora della giornata corri? Se corri la mattina presto o al tramonto, pensa di indossare o portare con te un giubbotto riflettente. Più sei visibile, meno è probabile che tu venga investito da un’auto.
Riscaldamento e Defaticamento
Il riscaldamento è importante prima di uscire perché aiuta a sciogliere articolazioni, ossa e muscoli. Un altro vantaggio del riscaldamento è che aumenta gradualmente la frequenza cardiaca in modo da poter entrare più facilmente nel ritmo della corsa.
Ecco alcune idee per iniziare:
Il modo più semplice per riscaldarsi è camminare dai tre ai cinque minuti, così da preparare il tuo corpo per l’esercizio e farlo uscire dalla modalità a riposo.
Le falcate sono un altro semplice riscaldamento. Fai da cinque a sei falcate da 100 metri per spingere il sangue ai muscoli e aiutare il tuo corpo a passare alla modalità corsa.
Le calciate dietro possono essere eseguite mentre si fa una corsa leggera: inizia con 10 per ciascun lato e man mano che migliori, puoi aggiungere i passi a ginocchia alte al riscaldamento. Alla fine, puoi fare cinque calciate dietro e poi cinque ginocchia alte: questa combinazione allunga i quadricipiti e i glutei.
Gli skip sono un riscaldamento semplice e divertente. Esegui degli skip per 25-50 metri aumentando progressivamente l’altezza della portata di ogni salto.
Il defaticamento mantiene il flusso sanguigno in modo che il sangue non smetta improvvisamente di scorrere attraverso il tuo corpo. Se ciò accade, potresti sentirti stordito a causa del calo della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Un buon defaticamento aiuta anche a eliminare l’acido lattico dai muscoli per ridurre l’indolenzimento del giorno successivo.
Alcune idee per il defaticamento:
Dopo la corsa, fai una corsetta leggera o cammina lentamente per circa 5-10 minuti per aiutare la tua frequenza cardiaca a diminuire e il tuo respiro a tornare alla normalità
Bevi dell’acqua o una bevanda sportiva per reidratarti.
Un ottimo stretching è quello ai quadricipiti: stai dritto e solleva il piede verso il sedere, quindi afferralo e mantieni la posizione per circa 15-30 secondi, ripeti poi dall’altro lato.
Lo stretching del polpaccio viene eseguito sulle scale o su uno step. Metti la pianta del piede sul bordo del gradino e lascia cadere il tallone a terra. Piega il ginocchio della gamba opposta: dovresti sentire che la gamba il cui tallone è abbassato si sta allungando. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dall’altro lato.
Prima Routine
I piani di allenamento per la corsa possono essere personalizzati in base alle tue esigenze. La community della corsa è di grande aiuto per riuscire a correre con successo: controlla se nella tua zona ci sono dei gruppi di runner, unisciti ai gruppi online, scarica delle app che offrono un running coach che ti aiuti ad iniziare, o affidati ad un allenatore certificato. Detto questo, ci sono alcuni piani base per aiutarti a iniziare.
Uno dei più popolari è il metodo Walk to Run, da seguire tre o quattro volte a settimana oppure ogni giorno. Assicurati di eseguire anche il riscaldamento e il defaticamento.
1° settimana:
Corri per 2 minuti – cammina per 3 minuti
Ripeti 7 volte per un totale di 28 minuti
2° settimana:
Corri 3 minuti – cammina 1 minuto
Ripeti 7 volte per un totale di 28 minuti
3° settimana:
Corri per 4 minuti – cammina per 1 minuto
Ripeti 6 volte per un totale di 30 minuti
4° settimana:
Corri per 5 minuti – cammina per 30 secondi
Ripeti 6 volte per un totale di 33 minuti
5° settimana:
Aggiungi 3-5 minuti al tempo di allenamento e diminuisci la camminata ogni una o due settimane fino a raggiungere il tuo obiettivo.
Di seguito, ecco un piano di dieci settimane per correre 5 chilometri. Puoi dare un’occhiata anche agli altri piani di allenamento che sono presenti sul sito web.
1° e 2° settimana:
Cammina per 5 minuti – corsetta/corsa (lenta) per 20 minuti – cammina per 5 minuti
Totale 30 minuti
3° e 4° settimana:
Cammina per 5 minuti – corsetta/corsa (lenta) per 26 minuti – cammina per 5 minuti
Totale 36 minuti
5° e 6° settimana:
Cammina per 5 minuti – corsetta/corsa (ritmo tranquillo) per 30 minuti – cammina per 5 minuti
Totale 40 minuti
7° e 8° settimana:
Cammina per 5 minuti – corsetta/corsa (ritmo tranquillo) per 36 minuti – cammina per 5 minuti
Totale 46 minuti
9° e 10° settimana:
Cammina per 5 minuti – corsetta/corsa per 40 minuti – cammina per 5 minuti
Totale 50 minuti
Il programma Start to Run, sviluppato esclusivamente per Running Shoes Guru, facilita l’allenamento dei runner in modo da renderli forti e pronti a partire per correre una maratona senza infortuni.
I Fondamenti della Corsa
Mentre inizi a correre, è opportuno prendere in considerazione elementi di base come la postura e la respirazione. Iniziare con le buone abitudini aiuterà il tuo successo futuro.
Postura
Per i principianti è consigliato studiare la forma corretta di correre. In questo modo, si iniziano ad adottare buone abitudini e si diminuisce la possibilità di infortunarsi.
Quando inizi a correre, stai ben alto, guarda dritto davanti a te e apri le spalle. Pensa al tuo core, che dovrebbe essere forte e stabile mentre corri.
Le tue braccia stabiliranno il ritmo e dovrebbero essere rilassate e posizionate a 90 (o meno) gradi mentre si spostano in avanti di riflesso. Le nocche della tua mano dovrebbero essere vicine allo sterno e il piede atterrare sotto la tua mano. Assicurati di tenere le mani rilassate ed il busto leggermente in avanti, come se ti stessi inclinando nella corsa.
Le ginocchia dovrebbero essere in linea con la metà dei tuoi piedi e l’intero piede dovrebbe toccare il suolo ad ogni passo.
Respirazione
La respirazione è una parte importante della postura perché gioca un ruolo chiave in una corsa di successo. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenerti a tuo agio, senza infortuni e riducendo lo stress sul tuo corpo.
La respirazione eseguita correttamente fornisce abbastanza ossigeno ai muscoli durante la corsa. È necessario respirare attraverso la bocca: se vuoi respirare anche attraverso il naso, va bene fintanto che respiri principalmente attraverso la bocca.
Il tipo di respirazione che dovresti fare è “la respirazione di pancia”, cioè respirando dal diaframma.
Tieni d’occhio i passi perché espirare con lo stesso piede ti aiuta a rendere la respirazione ritmica, riducendo lo stress generale del corpo.
Corri ad un ritmo “colloquiale”, il che significa che dovresti essere in grado di pronunciare intere frasi.
Stabilisci Degli Obiettivi
Congratulazioni per aver terminato la tua prima corsa! Cos’ha intenzione di fare ora? Quali sono gli obiettivi che hai in mente? I tuoi obiettivi di corsa (o qualsiasi obiettivo nella vita) dovrebbero essere INTELLIGENTI, cioè Specifici, Misurabili, Raggiungibili, Realistici e Relativi al Tempo.
Alcuni obiettivi comuni del runner principiante includono:
Correre una maratona è un grande obiettivo e ci sono molti programmi di allenamento per aiutarti a raggiungerlo. Inizia con una semplice maratona da 5 o 10 km. Se non sei sicuro di poter correre direttamente una gara, dai un’occhiata alle maratone che si svolgono per puro divertimento.
Alcuni esempi sono la The Color Run, l’April Fool’s Day Twinkie Run, la Hot Chocolate da 5 o 15 km, la A Christmas Story Run, la Rock ‘n’ Roll Series, la runDisney o la The Electric Run.
Correre per Dimagrire
Correre per dimagrire è un buon obiettivo a patto che tu lo renda raggiungibile e realistico. La corsa è uno dei modi più efficaci per perdere peso, ma è anche necessario apportare modifiche alla dieta.
Una perdita di peso sana corrisponde a 0.45-0.90 chili a settimana. Un valore più alto di questo può essere malsano, secondo il Center for Disease Control and Prevention.
I cibi di alta qualità da mangiare includono: frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali, latticini, pesce, pollame e carne rossa non lavorata.
Cerca di stare lontano da cibi di bassa qualità come: cereali raffinati, carni lavorate, cibi fritti e dolci.
Tutti perdiamo peso in quantità diverse, quindi non preoccuparti se non noti subito dei cambiamenti: rimani in pista e rispetta i tuoi obiettivi.
Corri per il Gusto di Farlo
Se non hai in mente obiettivi specifici, corri per il gusto di farlo. Esistono community di corsa sia online che offline con cui puoi connetterti attraverso le app sul telefono o cercando gruppi di corridori locali. Sono un ottimo modo per incontrare persone e divertirsi davvero mentre si corre.
Fai Attenzione agli Errori Comuni
Tranquillo, tutti commettiamo errori e non è un problema. Ecco alcuni errori comuni a cui prestare attenzione quando inizi il tuo percorso da runner.
Scarpe Sbagliate
Ti stai mettendo un vecchio paio di scarpe che hai trovato sepolto in fondo al tuo armadio? Pessima idea. Dai un’occhiata alla nostra guida all’acquisto delle scarpe o vai in un negozio specializzato in cui degli esperti possono valutare i tuoi piedi ed aiutarti ad acquistare quelle giuste per te.
Correre con le scarpe sbagliate può causare vesciche, irritazioni, lesioni e risultare estremamente scomodo. Tieni presente che le scarpe da corsa durano dai 500 agli 800 chilometri, quindi dovrai sostituirle una volta che l’ammortizzazione inizia a consumarsi.
Correre Troppo Fin da Subito
Vuoi uscire e raggiungere subito i tuoi obiettivi? Questo atteggiamento, oltre ad essere qualcosa di non realistico, può anche essere dannoso per la salute. Correre troppo e troppo presto può causare lesioni come il ginocchio del corridore, la sindrome da stress tibiale mediale o la sindrome della bandelletta ileotibiale. Inoltre, potresti stressarti e non voler più correre.
Mentre corri, ascolta il tuo corpo perchè è lui che ti farà sapere se ti stai spingendo oltre il limite. Nota se hai dolori e fastidi immediatamente dopo una corsa o anche a pochi giorni di distanza: se non vanno via o peggiorano, prenditi una pausa e riposati. Inoltre, non saltare i giorni di riposo perché sono importanti per la tua salute.
Postura Sbagliata
Una postura sbagliata può avere un impatto sulla respirazione, causare dolore e renderti più stanco durante la corsa.
Se muovi le braccia da un lato all’altro, potresti causare tensione alle spalle ed al collo, cosa che ti farà sentire incomodo molto rapidamente.
Una falcata troppo ampia è un altro esempio di postura sbagliata che può causare lesioni e sprecare energia preziosa. Assicurati di atterrare sull’intersuola e mantieni la falcata leggera e veloce.
Non Mangiare o Bere Abbastanza
Il tuo corpo ha bisogno di energia e liquidi per affrontare correttamente la corsa. Senza di essi, potresti provare disidratazione o lesionarti più facilmente. Prima di uscire, bevi da 0.45 a 0,70 litri d’acqua o bevande sportive.
Se hai ancora sete prima di iniziare, aggiungi da 0.11 a 0.17 litri in più. Fai uno spuntino o un pasto leggero circa un’ora e mezza o due ore prima della corsa. Assicurati che il pasto sia ricco di carboidrati e povero di fibre, grassi e proteine.
Abbigliamento: Troppo o Troppo Poco
Il tipo sbagliato di abbigliamento può provocarti troppo caldo, troppo freddo o molto sfregamento. Assicurati di indossare tessuti tecnici ed evita il cotone. L’obiettivo è far rimanere il tuo corpo fresco e asciutto in tutte le condizioni climatiche.
Quando fa freddo, per sapere quanto ti riscalderai durante la corsa, diminuisci di 9/-6 gradi la temperatura esterna così da determinare che tipo di indumenti dovresti indossare.
Considerazioni Finali
La corsa è un passatempo semplice e divertente da fare ovunque e che richiede un po’ di preparazione acquistando le scarpe da running e l’equipaggiamento giusto. Ricordati di tenere d’occhio la tua postura e di praticare le tecniche di respirazione adeguate: col passare del tempo, tutto ciò diventerà una routine naturale per te.